効果的な食事はこちら
筋肉を鍛えて美しいボディラインを作りたい。筋肉の量を増やして体脂肪を落としたい。こんな目的をもって一生懸命筋トレをしている方に、トレーニングの効果を最大に引き出すための栄養の取り方を紹介します。
1.十分な量のたんぱく質を摂ること
筋トレ中の黄金ルールです。筋肉の増量を図ろうとしている方の一日の摂取量の目安は、体重に1〜1.5をかけてキロをグラムに置き換えます。例えば体重60キロの方の場合、1日60〜90グラムのたんぱく質を摂取することになります。体重オーバーの方は、理想体重から必要量の計算をします。
筋肉の材料となるたんぱく質豊富な食品は、
・牛肉、豚肉などの赤身の肉
・マグロ、さけ、ぶりなど魚類
・卵
・牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品
2.完全たんぱく質と不完全たんぱく質の違いを理解する。
完全たんぱく質とは、全ての必須アミノ酸を含むたんぱく質のこと。動物性のたんぱく質がこれに当たります。一方不完全たんぱく質とは、どれかの必須アミノ酸が不足しているたんぱく質のことです。豆類や穀物等植物性のたんぱく質がこれに当たります。
筋肉を鍛えるためには、すべての必須アミノ酸が必要となるため、動物性のたんぱく質を是非摂りたいところです。しかし、どうも肉や魚が苦手、という方もあきらめないでください。数種類の不完全たんぱく質食品を組み合わせることで、すべての必須アミノ酸を摂取できるようにすれば大丈夫です。不完全たんぱく質の豊富な食品は、豆類、穀類、ナッツ類やヒマワリの種などです。
3.アミノ酸スコアとPDCAAS（たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア）の高い食品を食べよう
アミノ酸スコアとは、食品にどれだけのアミノ酸が含まれているかを示す数値で、100が最大値です。この数値にたんぱく質の消化されやすさを加味した数値がPDCAASです。PDCAASはProtein Digestibility Corrected Amino Acid Scoreの略となり、1が最高、0が最低と設定されています。
アミノ酸スコアの高い食品は、卵や動物性たんぱく質の肉、魚です。
PDCAASの高い食品は、
・1.0→卵白、ホエイ、カゼイン、大豆たんぱく
・0.9→牛肉、大豆
・0.5→シリアル、ピーナッツ
・0.4→全粒穀類
こうしてみると、卵はアミノ酸の量も多く、その消化にも優れ、たんぱく質の完璧な補給源だと言うことが分かります。
4.炭水化物は悪者じゃない
筋トレ中に必要なエネルギーを蓄え燃焼するために、炭水化物の摂取は必須です。炭水化物が足りないとエネルギーの貯蓄が足りなくなり、トレーニング中に筋肉を分解してエネルギーを出すことになってしまいます。1日のカロリー摂取量の40〜60％は炭水化物から摂るようにしましょう。
5.ヘルシーな脂肪分を摂取しましょう
脂肪分と言うと体についた脂肪を想像しがちで、これもまた悪者のように思えますが、脂肪にも種類がいろいろあって、正義の味方だって存在します。健康に良い脂肪分は健康な体作りには必須で、1日の摂取総カロリーの20から35％は一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪など体に良い脂肪分を摂取しましょう。
ヘルシーな脂肪分を豊富に含む食品は、
・オリーブ、ピーナッツ、ヒマワリの種、アボカド
・魚類
・ナッツ類
・大豆製品
一方気を付けたいのは飽和脂肪酸の摂取量です。摂取してもOKですが、その量を制限しましょう。さらにトランス脂肪酸は人間の体にとって危害のある脂肪です。悪者の脂肪分と思ってなるべく摂取しないようにしましょう。
6.ビタミン、ミネラルの大切さもお忘れなく
筋肉と言えばたんぱく質、と思いがちですが、摂取した栄養素が身になるためには、ビタミンやミネラルの働きが必要となります。例えば、たんぱく質が筋肉になるためにはビタミンB6が必要ですし、ビタミンDは強い筋肉を作るサポートをします。野菜や果物を積極的に摂取してバランスの良い食事を心がけることは、筋肉だけではなく体全体のためにも重要です。足りないな？と思う時は、DCCサプリに頼ってみるのも良いかも知れません。
関連ページ
- 週にどれくらいやるのがいいの?筋トレの頻度について
- DCCサプリと併用することで有効的になる筋トレの頻度についてまとめてみました
- トレーニングに欠かせない栄養と食べ物とは?
- 筋トレに欠かせない栄養と食べ物についてまとめてみました