筋トレ　栄養素

筋トレはただトレーニングを行えばよいものではありません。適切な食事により、筋肉を作る栄養素をしっかりと取らなければ、せっかくのトレーニングの効果も出ません。筋トレはトレーニングと食事がセットとなるものなのです。筋肉はたんぱく質から作られています。ですので、筋肉を維持したり肥大させるにはたんぱく質の摂取は必須となります。一日に必要な摂取量は体重1kgにつき2gとなります。ですので、体重が60kgの人であれば、120gの摂取が必要となります。この120gは乾燥重量ですので、食品換算すると600g程度となります。たんぱく質が含まれる食品には、肉、魚、大豆、乳製品があります。ですので、上の例でいえば、肉や魚を一日600g摂取する必要があります。しかし、一度に摂取できるたんぱく質の量は決まっています。乾燥重量で30g、食品でいうと150gまでしか摂取できません。ですから、食事を3回から4回に分ける、またプロテイン飲料で摂取するなどしなくてはなりません。しっかりとしたトレーニングを行うための栄養素も欠かせません。筋肉を動かすにはブドウ糖が必要です。ブドウ糖は炭水化物を体内で分解したものなので、米やパンといった炭水化物をしっかりと摂取しましょう。どれくらい炭水化物を摂取すればよいのでしょうか？筋トレを行う方では、たんぱく質の二倍の炭水化物を取る必要があります。上の例では、たんぱく質食品を600g摂取しますので、炭水化物は1,200ｇ摂取しましょう。なお、たんぱく質、炭水化物ともに最低限の量を記載していますので、もっと摂取した方が効率的に筋肉を肥大させることができます。摂取するタイミングにも気を使いましょう。トレーニング後の30分間は、ゴールデンタイムと言われています。栄養素を効率的に筋肉に行き渡らせることができるので、そのような呼び名になっています。トレーニング後に昼食や夕食を取ることが望ましいです。それが難しければ、プロテイン飲料やバナナといった高たんぱくなもので補いましょう。また、睡眠中は筋肉が分解されています。ですので、就寝前にたんぱく質や炭水化物を摂取して、筋肉の分解を最低限に抑えることも重要です。ただし、筋肉肥大とともに、脂肪燃焼を考えている人は、就寝前の食事は控えましょう。睡眠時は脂肪燃焼をしているので、せっかくの機会を逃してしまうからです。いかがでしたでしょうか？筋トレにおける食事の重要性をご理解いただけたかと思います。たんぱく質と炭水化物の摂取量を意識した食事を取って、効率的な筋肉肥大を目指しましょう。

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